主菜01

鶏もも肉のジャワカレー

1kgの鶏ももを7食に分ける、Staub 22cm でぎりぎり回るジャワカレー。

はじめて作った日　2026-09-14

鶏もも1kgを7等分にして、1食あたり 256 kcal・タンパク質 29 g に収める作り置きカレー。Staub 22cm は容量に余裕がないので、玉ねぎをしっかり炒めてかさを減らし、じゃがいもは後半に入れて鍋の容積を稼ぐ。蓄熱が強い鍋なので、ルウを入れてからは必ず弱火で通す。

材料

ルウは「4皿分」で7等分にする。水が少なめなので、そのぶん濃度は出る。

鶏と玉ねぎを炒める
中火7分
サラダ油を熱し、鶏もも肉と玉ねぎを中火で炒める。
玉ねぎはしっかりかさを減らすのがポイント。ここで炒め足りないと、あとで鍋から溢れる。
水を入れて煮立てる
強火5分
水300 ml を加えて煮立たせ、浮いてきたアクを取る。
にんじんを煮る
弱火15分
にんじんを加えて中弱火で煮る。
グラグラさせると鶏がパサつく。表面がゆらぐ程度で保つ。
じゃがいもを足して煮る
弱火15分
じゃがいもを追加して、さらに煮る。序盤に入れないことで鍋の容積を稼ぐ。
ルウを溶かす
弱火5分
いったん火を止めてルウを溶かし、弱火で5分煮る。
Staub は蓄熱が強く底が焦げやすいので、ルウを入れたあとに中火以上は使わない。
余熱で仕上げる
余熱10分
じゃがいもが「まだ少し硬いかな」というところで火を止め、蓋をして10分置く。余熱で芯まで通る。

玉ねぎ1個で作るなら、にんじん1/2本・じゃがいも1個に落とすとバランスが戻る。前回ゴロゴロしすぎたのはここを減らさなかったせい。

解凍せずに入れる場合は水を250 ml 程度に減らし、沸騰してから25〜30分煮込む。凍った肉から水が出るぶん、水は少なめで始める。

冷凍する分はじゃがいもを抜くか、潰してから冷凍する。角のまま凍らせると、解凍後に食感がボソボソになる。

256 kcal ／ P 29 g ／ F 8 g ／ C 19 g（推定値）

鶏ももの皮を外しているので脂質が低い。皮つきで作ると1食あたり 60〜80 kcal、脂質7〜9 g ほど増える。

火加減と時間の配分合計約57分

7分5分15分15分5分10分